En resumen, se requiere un déficit de calorías para perder peso, es decir, la cantidad de calorías consumidas diariamente debe ser menor que la cantidad de calorías gastadas. Hay 2 formas de aumentar el déficit de calorías: Reducir la cantidad de calorías absorbidas y aumentar el gasto energético mediante el ejercicio regular.
Para emprender tal aventura, es necesario buscar el consejo de su médico. Hay tres reglas básicas a seguir si quieres perder 20 kg rápidamente:
– Consuma una dieta rica en proteínas y grasas buenas, Son bajos en carbohidratos.
– Practica de 3 a 4 sesiones HIIT (Entrenamiento de intervalos de alta intensidad) Varias sesiones por semana más o menos para aumentar su gasto de calorías y mantener sus músculos.
– Duerma al menos de 7 a 8 horas por noche.
Acepta tu dieta
Las calorías se pueden consumir en forma de proteínas, grasas y carbohidratos, que son macronutrientes. Para controlar la ingesta de calorías, es importante pesar los alimentos para controlar las calorías consumidas durante cada comida.
– Proteínas
La función principal de las proteínas es desarrollar músculo. La ingesta media de proteínas necesaria es de aproximadamente 1,2 gramos por kilogramo de peso corporal. Es muy posible llegar a los 2 gramos por kilogramo de peso corporal sin poner en peligro el organismo. Las proteínas ya no son útiles porque el cuerpo las descompone
Debes saber que 1 gramo de proteína aporta 4 kcal. Son de origen animal o vegetal. Las proteínas se encuentran en huevos, carnes blancas, productos lácteos, tofu, lentejas o garbanzos.
– lípidos
Los lípidos juegan un papel importante en el almacenamiento de energía y en las membranas de las células de nuestro cuerpo. Estos son macronutrientes que dan más energía al organismo, de hecho 1 gramo de lípidos aporta 9 kcal. Hay un promedio de 0,8 gramos de grasa por kilogramo de peso corporal.
Diferenciaremos entre los ácidos grasos insaturados “grasas buenas” y los ácidos grasos saturados “grasas malas”. Las “grasas buenas” para comer se encuentran en la mantequilla, el salmón, el aceite de oliva o las almendras.
– carbohidratos
Para reducir la cantidad de calorías que consume, es fundamental consumir menos carbohidratos. La ingesta adecuada de proteínas es esencial para mantener la masa muscular durante la pérdida de peso. Esto también se aplica a los lípidos que son esenciales para nuestro organismo.
En ausencia de una ingesta adecuada de carbohidratos, el cuerpo busca energía de sus propias reservas, especialmente la grasa almacenada. Esto eliminará la grasa y eliminará los kilos de más.
– Pesa la comida y cuenta las calorías.
Para administrar mejor su ingesta de calorías, es importante sopesar los alimentos que consume. Puede parecer difícil, pero es una etapa importante para una pérdida de peso exitosa. Al pesar los alimentos que comemos, es más fácil ver la cantidad de calorías que consumimos a diario.
Es importante estar especialmente atento a los alimentos ricos en hidratos de carbono y grasas malas, que conviene prohibir en la medida de lo posible durante este período, ya que son calorías vacías y no aportarán nada a tu empresa.
Después de todo, no sigas una dieta controlada para perder 20 kg rápidamente. (Entrenamiento fresco)
Incrementar los costes energéticos diarios
El HIIT (High Intensive Interval Training) se practica en forma de entrenamiento redondo. Su mejor forma es tabata. Reemplaza 4 minutos, 20 segundos de esfuerzo intenso y 10 segundos de descanso. La ventaja de esto es que es un método de entrenamiento que te permite gastar el máximo de calorías en casa sin equipo. Esto se aplica a todos.
HIID permite que nuestro cuerpo queme calorías durante 12 horas y promueve la sensibilidad muscular a la insulina: los músculos absorben bien los alimentos. HIIT promueve la producción de hormonas de crecimiento que ayudan a proteger y desarrollar músculo y absorber la grasa almacenada.
